Reeducação alimentar para um abdômen sarado...

BOM DIA!


Se não deu tempo de ficar em forma até a folia, que tal correr atrás da barriguinha dos sonhos logo depois do feriado? 


Veja algumas dicas para quem quer ficar com a barriga sequinha:


Para evitar acúmulo de gordura abdominal:
A insulina é o hormônio que deposita gordura na barriga. Então, quanto mais carboidrato a pessoa comer e quanto mais simples ele for, maior será esse depósito. Pão branco, batata inglesa, macarrão, cereal matinal à base de milho, granola com açúcar, sobremesa e bebida alcoólica têm esse efeito devastador sobre quem quer perder gordura abdominal. 

Comece a inserir alimentos de baixo índice glicêmico como frutas, legumes, verduras, acrescentar sempre fontes de boas gorduras como o azeite, acrescentar também linhaça, chia e farelo de aveia. 

Para diminuir a produção de insulina, também é importante incluir alimentos integrais no cardápio e optar pelos carboidratos complexos como inhame, aipim e batata doce.

É impossível não mencionar a importância de um funcionamento intestinal regular. E para que isso ocorra, é preciso tomar água e ingerir em torno de 25 a 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis por dia.

Fibras solúveis 
Absorvem água, colaboram com a consistência macia das fezes e aumentam o bolo fecal. Fontes: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas, laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pera, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata, etc.

Fibras insolúveis
Além de aumentarem o bolo fecal, evitam a reabsorção da água pelo intestino e auxiliam no peristaltismo (movimento intestinal para eliminação das fezes). 
Fontes: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.

- Fracione bem a dieta. O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico, até seis vezes ao dia. ficar sem comer faz com que haja um desequilíbrio de açúcar no sangue. Quando há esse desequilíbrio, a pessoa tem vontade de comer carboidrato, que é o que mais vai estragar o resultado.

- Consuma diariamente alimentos que agem como laxantes naturais (ameixa, mamão, laranja com bagaço, linhaça e bergamota).

- Mastigue devagar, pois pode acabar engolindo ar junto com a comida e prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, come-se mais.

- Evite os alimentos como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carnes gordas, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha. 

- Evite alimentos gordurosos. A gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal, favorecendo o aumento do seu volume. 

- Evite o consumo excessivo de sal, como: pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; batatas chips; embutidos (linguiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). 

- Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva-doce, salsão, coentro, berinjela, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa (acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçante) e chás de ervas gengibre/canela/cardamomo (fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água quente ou frutas).  

- Diminua o consumo de bebidas com gás e álcool. Quando consumidas em excesso provocam a distensão abdominal. 

- Beba bastante água. Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. 

- Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido, portanto, devemos ingerir menos calorias neste período. Evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.