Falta um pouco mais de 2 semanas para o Circuito Maringá Running. Muitos são os amantes da corrida de rua, que a cada dia tem crescido e alcançado mais adeptos.Então se você quer começar a participar das corridas de rua, você precisa aliar a vontade à prática.
Separamos dicas de treinos voltada para iniciantes, que foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrar em forma para correr 5km em 8 semanas pela: globoesporte.globo.com/eu-atleta
Lembre-se antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada para o uso de um tênis adequado.
A planilha de treinamento é uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento.
- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira.
- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo.
- Tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha.
| SEMANA 1 - fase de adaptação | ||
|---|---|---|
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 10 min - caminhada acelerada: 20 min | - caminhada: 10 min - alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 mintrote) | - caminhada: 10 min - alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote) - caminhada: 5 min |
| SEMANA 2 - fase de adaptação | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 15 min - trote: 10 min - caminhada: 5 min | - caminhada: 5 min - alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min caminhada) | - caminhada: 10 min - alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada) |
| SEMANA 3 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada) | - corrida leve: 10 min - alternar 5 X (3 min corrida moderada / 1 min caminhada) | - caminhada: 5 min - corrida leve: 20 min |
| SEMANA 4 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min | - corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min corrida leve) - trote: 15 min | - caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min |
| SEMANA 5 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 10 min - corrida leve: 20 min - trote: 15 min | - trote: 10 min - alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) - caminhada: 5 min | - corrida leve: 30 min |
| SEMANA 6 - fase de aperfeiçoamento | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min corrida leve) - trote: 15 min | - caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min |
| SEMANA 7 - fase de aperfeiçoamento | ||
| terça | quinta | sábado |
| - trote: 5 min - corrida moderada: 30 min | - trote: 10 min - alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) - caminhada: 5 min | - corrida moderada:: 30 min |
| SEMANA 8 - objetivo alcançado | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida moderada: 35 min | - corrida leve: 30 min | - prova de 5km |
ATENÇÃO:
todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física.
- corrida leve: 60%-75% FC máxima*
- corrida moderada: 75-85% FC máxima*
- corrida forte: 85% a 95% FC máxima*
- trote: movimento entre a caminhada e corrida
- Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM)
- Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
*Dados da American College of Sports Medicine
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