Bumbum durinho...

Ficar com um bumbum firminho é o sonho de todas.
E oque acha de dedicar apenas cinco minutos por dia para firma-los???
Você vai trabalhar os dois músculos principais em dias alternados. 
Às segundas, quartas e sextas, os exercícios são focados no glúteo médio, localizado na lateral do bumbum. 
Terças, quintas e sábados, é a vez do glúteo máximo, na parte de trás. 
Assim, enquanto uma musculatura descansa, a outra é estimulada.
Agora é só seguir a a aula supercompacta de Marcelo Peres, personal trainer e professor de educação física para a Boa Forma?




2. A. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b). 

Faça 12x com cada perna




3. B. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente. 

Faça 30x com cada perna



4. C. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo. 

Faça 30x com cada perna



5. A. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)

Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.

Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c). 

Faça 30x com cada perna.



6. B. Bumbum pra cima!
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Faça 30 vezes com a mesma perna.




7. C. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) 

Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco. 

Faça 30x com cada perna



Meninas, vamos deixar a preguiça de lado e seguir estas maravilhosas dicas.
Vale muito a pena...

Bye!!!